[...] z głodu mdliło... ech jednak regularne posiłki to podstawa!!! trening był ok 21 (po tym jedzeniu średnio dobrze się ćwiczyło): biceps (4kg)15,15,15,15 wypady (10kg) 15,15,15 unoszenie nogi w bok z pozycji klęk podparty 50,50,50 naramienny (2kg) unoszenie ręki bokiem - 15,15,10 Kurcze i tu moje pytanie!!! Co z wypadami??? Wiem, że wczoraj byłam [...]
Trening 1 lipca: oprócz rannego maszerowania był lekki trening z hantelkami: - naramienny - unoszenie rąk bokiem - 5x30 (0,75kg ) - biceps - 3,8kg - 12x, 2kg - 15,20,20 - unoszenie nogi w bok w klęku podpartym - 20,20,20 - przysiad plie (bez obciążenia) - 20,40,40,40, - rozciąganie i pozbieranie się z podłogi Ważę 70 kg czyli 11 na plusie - [...]
Trening Na Masę 5 Dni - Plan Treningu Poniedziałek : Wyciskanie Sztangi Płasko Wyciskanie Sztangi Na Skosie Głową w Górę Wyciskanie Sztangi Na Skosie Głową w Dół Wyciskanie Sztangielek Głową w Górę Rozpiętki na Płasko Wtorek : Wyciskanie [...]
[...] na "modlitewniku" 4 serie po 12/10/8/8 powt. -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie po 10 powt. Piatek :-Barki.. -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powt. -wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12/10/8/8 powt. -unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 8 powt.
Wczoraj nogi. Siady 3s - 140kg x 8 / 130kg x 10 / 120kg x 14 Wykroki ze sztangą 2s. Załadowałem 30kg i chodziłem po podwórku, póki nie mogłem wstać. Wspięcia na palce. Staję na jednej nodze i robię do znudzenia. Bez obciążenia. Jedna się zmęczy, to od razu druga i tak na zmianę. Dwójki dostały przy wykrokach, dlatego nic dodatkowego nie robiłem. [...]
[...] 6. UGINANIE NÓG: 10kg*15/13kg*15/16kg*15 7. ŁYDKI A (wspięcie na maszynie): 50kg*25/50kg*15/50kg*15 8. PRZEDRAMIONA A: -> brak (patrz komentarze) 9. BRZUCH A (unoszenie nóg na stojaku): 23/19/13 KOMENTARZ: Ad.1 Mogło być o 5kg więcej w każdej serii, chociaż idealnie było by 2,5kg więcej, lecz na siłowni nie mam odważników 1,25 . [...]
[...] 7. ŁYDKI A (wspięcia na suwnicy leżąc):10kg*30/25/24/25 8. PRZEDRAMIONA (uginanie przedramion ze sztangą podchwytem):10kg*30/26/20/30 9. BRZUCH A (unoszenie nóg na stojaku):4*10 KOMENTARZ: Ad.1 Ok. Ad.2 Ok. Ad.3 Barki piekły mnie przez następne 4 ćwiczenia . Ad.4 Młotki -> Ok. Prostowanie -> +5kg i było by Ok. [...]
[...] podchwytem ( płasko, skosem w górę? ).poniżej Wyciskanie francuskie - zmiana na ściąganie linek z wyciągu górnego. może być Unoszenie bioder wiszac na drazku - zmiana na unoszenie nóg. dałbym palloff press B MC na prostych nogach- zmiana na uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu. ok bo jest martwy ciąg Powell raise- zmiana na face pull. ok [...]
[...] planu co miałem, ale metodą 15-10-5 ?? Fajnie mi się nim ćwiczyło ;] A. przysiad wioslowanie wyciskanie na płaskiej wyciskanie sztangi sprzed głowy uginanie ramion z sztanga stojac brzuch B. martwy ciag łydki podciaganie na drazku wyciskanie na skosie unoszenie sztangielek na boki/wyciskanie sztangielek dzięki za pomoc ;] pompki na poreczach
[...] serie po 12x powtórzeń hantlami 3. Uginanie przedramion 4x serie po 12x powtórzeń sztangą 4. Brzuch / zwykłe 3x serie po 15 powtórzeń, ze skrętami 3x serie po 15 powtórzeń, unoszenie nóg w leżeniu ew. nożyce 3x serie po 15 / Środa: Plecy - triceps 1. Podciąganie nachwytem / tyle ile dasz radę 4x serie / 2. Przyciąganie sztangi w opadzie do [...]
Dobra no to jak z tym planem, dobry on jest??? Ja bym go troche zmienił: I Klatka + Biceps laweczka pozioma 4x12/10/8/8 Hantle na skośnej w górę 5x12/10/8/8/6 Rozpiętki 4x8-12 Hantlem stojąc 3x12/10/8 O kolano 3x12/10/8 Młotkowato 3x12/10/8 II Plecy + Triceps Ściąganie z góry 4x12-15 ( Rozgrzewkowe ) Wiosłowanie hantlem lub sztangą [...]
[...] skośnej, pompki na poręczach plecy: podciągnie na drążku(4 serie do upadku mięśni), wiosłowania w opadzie tułowia, martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4) mięśnie brzucha: unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń) WTOREK I PIĄTEK barki:podrzut i wyciskanie, unoszenie ramion bokiem, podciąganie sztangi do brody, wyciskania ramiona i przedramiona: [...]
[...] (barki) 4. wznosy bokiem stojac (barki) Dzien 3. 1. przysiad 2. wypad 3. prostowanie nog siedzac na brzegu lawki 4. MC proste nogi 1. przysiad z szeroko rozstawionymi nogami i sztangielka miedzy nogami 2. uginanie nog lezac na brzegu lawki 3. unoszenie nogi w gore w kleku podpartym 4. wznosy na lydki W pozostale dni, kiedy sie da, aeroby.
[...] sztangielek bokiem w górę 2.Unoszenie sztangielek w opadzie TRICEPS 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:wywal uginanie francuskie lezac ma byc 2.unoszenie sztangielki jednoracz w opadzie 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: to na pierwsze cw Środa-Sobota Plecy drążek max MC PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12;10;10;8 [...]
moja rada: barki: zastąp wyciskanie sztangi wyciskaniem sztangielek w siadzie moim zdaniem optymalny trening barków luźnym sprzętem: wysikanie sztangielek w siadzie unoszenie sztangielek w opadzie tłowia unoszenie sztangielek bokiem przy własciwym technicznie wykonaniu tych ćwiczeń z odp. dobranym obciążeniem w/g mnie nic więcej nie trzeba klatka: [...]
Day 3 MASA Coś pobolewają mnie plecy znowu , ale lekko mam nadzieje że przejdzie , chyba po tych ciężkich siadach to sie na mnie w ten sposób odbiło , trening nóg i pleców zrobie lżejszy w tym tyg . Regeneracja: 13 h Domsy: Klata 7/10 Biceps 5/10 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/9b57b650ccd641afa359fc3e7c5c83d9.png Trening troche inny dołożyłem [...]
[...] ze sztangą na plecach Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. rozpiętki na ławce skos Naramienne 1. wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 2. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej Biceps 1. unoszenie przedramion ze [...]